Saude

Plano diário 30 dias

A minha alimentação mexe comigo e foi por isso que lancei um desafio a mim mesma: durante o mês de Novembro não comi – glúten, leite de vaca e açúcares adicionados. Ao longo deste mês fui apontando as minhas refeições que publico hoje aqui.

30 DIAS = 30 RECEITAS 🙂

Concluí este desafio com sucesso, e espero ter sido inspirador para quem quiser, ou precise de ter uma alimentação mais saudável.

Semana 1

7 dias = 7 receitas sem glúten, leite da vaca ou açúcares refinados @ cru com pinta

Dia 1.
ao acordar: copo de água morna com limão
ao pequeno-almoço: iogurte com flocos de quinoa, e finas fatias de kiwi e maçã.
snack: chá verde com canela e gengibre, e tostas de arroz com manteiga de amêndoa
almoço: tártaro de salmão com rúcula
lanche: panquecas de banana, com iogurte de soja e morangos
. jantar: salada de alface com quinoa, tomate cherry, cebola roxa e sementes de chia
snack: chá de frutos vermelhos

Dia 2.
ao acordar: copo de água morna com limão
ao pequeno-almoço: iogurte com flocos de quinoa e mistura de frutos – kiwi, maçã, pera, uvas, amoras e framboesas.
snack: limonada com manjericão e mel
almoço: alface coração com sashimi de salmão e sementes de chia
lanche: amêndoas tostadas no forno com canela
jantar: carpaccio de novilho, com alface, molho de mostarda e nozes.
snack: chá de frutos vermelhos

Dia 3.
ao acordar: copo de água morna com limão
ao pequeno-almoço: panquecas de banana, com toping caseiro de frutos vermelhos
snack: tostas de arroz com abacate e limão
almoço: Salada de alface, cebola roxa, tomate cherry e nozes
snack: batido de iogurte de soja e frutos vermelhos
jantar: rúcula com batata doce assada, abacate e azeitona verde
snack: chá de cidreira

Dia 4.
ao acordar: copo de água morna com limão
ao pequeno-almoço: iogurte de soja com bagas de romã e côco
snack: chá verde com canela e gengibre, e tostas de arroz com manteiga de amêndoa
almoço: carpaccio de salmão com rúcula e molho de azeite e soja (bio)
snack: iogurte de soja (bio) com granola, pera e mirtilos
jantar: tártaro de atum com gengibre/soja e arroz thai
snack: chá de frutos vermelhos

Dia 5.
ao acordar: copo de água morna com limão
ao pequeno-almoço: pudim de chia com compota de manga caseira
snack: tostas de quinoa com abacate e azeite
almoço: tártaro de atum e abacate
snack: fruta desidratada
jantar: espaguete de milho, com pesto caseiro e courgette
snack: chá de frutos vermelhos

Dia 6.
ao acordar: copo de água morna com limão
ao pequeno-almoço: pudim de chia com kiwi
snack: tostas de arroz com rúcula e pesto caseiro de manjericão
almoço: carpaccio de beringela com tomate seco, espinafres e pinhões, temperado com azeite virgem extra e lima.
snack: tostas de quinoa com guacamole
jantar: puré de batata doce com ceviche de peixe branco
snack: chá de frutos vermelhos

Dia 7.
ao acordar: copo de água morna com limão
ao pequeno-almoço: sumo de espinafres, maçã e gengibre
snack: uma mão de amêndoas
almoço: salada de alface com quinoa, molho vinagrette e nozes
snack: smoothie de morango, banana, leite de amêndoa, espinafres e sementes de chia
jantar: carpaccio de courgette com tomate e carne picada
snack: chá de frutos vermelhos


Semana 2

Cru com pinta - 2ª semana sem glúten, sem leite da vaca e açúcares refinados

Dia 8.
ao acordar: copo de água morna com limão
ao pequeno-almoço: iogurte de soja com granola, raspas de côco e fruta
snack: uma mão cheia de sementes caramelizadas em açúcar de côco
almoço: ceviche de polvo com rúcula e tomate
snack: tostas de arroz com humus de beterraba
jantar:  tártaro de dourada em cama de espinafres com azeitona preta
snack: chá de frutos vermelhos

Dia 9.

ao acordar: copo de água morna com limão
ao pequeno-almoço: pudim de chia com manga e hortelã
snack: sumo de abacaxi e hortelã
almoço: mil folhas de salmão, abacate e quinoa
snack: abacate regado em azeite e vinagre balsâmico
jantar: sanduiche de courgette grelhada com tomate fresco
snack: chá de frutos vermelhos

Dia 10.
ao acordar: copo de água morna com limão
ao pequeno-almoço: panquecas de abóbora servidas com morangos e regadas com sumo de limão e mel
snack: sumo de laranja natural e tostas de milho
almoço: carpaccio de novilho com tomate fresco, espinafres e quinoa
snack: panquecas de batata doce com topping caseiro de morangos
jantar: sashimi de salmão com alface coração e sementes de chia
snack: chá de frutos vermelhos

Dia 11.
ao acordar: copo de água morna com limão
ao pequeno-almoço: iogurte de soja com fruta e sementes
. snack: smoothie de espinafres, maçã verde e abacaxi
almoço: carpaccio de bacalhau com espinafres salteados em cama de arroz
snack: castanhas assadas no forno
jantar: esparguete de milho com courgettes salteadas, pesto caseiro e pinhões
snack: chá de frutos vermelhos

Dia 12.
ao acordar: copo de água morna com limão
ao pequeno-almoço: iogurte caseiro 
snack: palitos de aipo e cenoura
almoço: peito de pato grelhado com mel, laranja e puré de batata
snack: batido de papaia com morango, mel e sementes de chia
jantar: ceviche de salmão com abacate
snack: chá de frutos vermelhos

Dia 13.
ao acordar: copo de água morna com limão
ao pequeno-almoço: iogurte de soja com granola, frutos do bosque e maçã
snack: sumo de laranja com tostas de arroz e quinoa
almoço: tartaro de abacate e tomate fresco servido na casca do abacate
snack: panquecas de batata doce regadas com sumo de limão e mel
jantar: tártaro de salmão com rúcula e batata doce assada
snack: chá de frutos vermelhos

Dia 14.
ao acordar: copo de água morna com limão
ao pequeno-almoço: iogurte de soja com corn flakes e frutos do bosque
snack: palitos de cenoura e aipo
almoço: finas fatias de novilho com arroz tai e salada de tomate
snack: smoothie de abacaxi, frutos vermelhos, hortelã e mel
jantar: salada de rúcula com salmão fumado e quinoa
snack: chá de frutos vermelhos


Semana 3

Processed with MOLDIV

Dia 15.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: tosta com ovos mexidos e espargos
. snack: chá verde com canela e gengibre, e tostas de arroz com manteiga de amêndoa
. almoço: carpaccio de beterraba com endivia e abacate
. lanche: panquecas de batata doce com sumo de limão e açúcar mascavado
. jantar: esparguete com peixe espada cozido, tomate e rúcula
. snack: chá de frutos vermelhos

Dia 16.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: smoothie de abacaxi, banana, morango, limão e hortelã
. snack: iogurte de soja com granola
. almoço: salada de ceviche de camarão
. lanche: castanhas assadas no forno
. jantar: esparguete de milho com pesto e pinhões
. snack: chá de frutos vermelhos

Dia 17.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: ovo estrelado com finas fatias de pão tostado, regadas em azeite virgem extra.
. snack: iogurte de soja e coco, com kiwi, amora, framboesa e romã
. almoço: alcatra grelhada com batata doce salteada
. snack: abacate servido na casca, regado em limão, sal e pimenta moída
. jantar: barcos de courgette com carne picada
. snack: chá de cidreira

Dia 18.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: iogurte de soja com granola
. snack: sumo de laranja natural e tostas de quinoa
. almoço: rosbife com puré de batata doce
. snack: frutos secos
. jantar: pescada e abóbora assada no forno com azeite, sal e oregãos
. snack: chá de frutos vermelhos

Dia 19.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: salada de frutas variadas
. snack: batido de morango com leite de amêndoa
. almoço: tártaro de abacate e tomate
. snack: fruta desidratada
. jantar: espaguete de milho, com pesto caseiro e courgette
. snack: chá de frutos vermelhos

Dia 20.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: pudim de chia com kiwi
. snack: tostas de arroz com rúcula e pesto caseiro de manjericão
. almoço: dourada grelhada com espinafres salteados
. snack: fatias de abacaxi com hortelã, limão, mel e sal q.b.
. jantar: ceviche de peixe branco com quinoa de pesto e pinhões
. snack: chá de frutos vermelhos

Dia 21.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: torrada com abacate e ovo escalfado
. snack: barrita de coco
. almoço: wrap (sem glúten) com salada, carpaccio de salmão e tomate fresco
. snack: bolo de iogurte com laranja e hortelã
. jantar: tarte de massa quebrada com salmão e alho francês
. snack: chá de frutos vermelhos


Semana 4

Processed with MOLDIV

Dia 22.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: tostas com mozarela, morango e molho de limão doce (mascavado)
. snack: barrita de amêndoa
. almoço: ceviche de salmão com puré de abóbora
. snack: iogurte de soja com granola e frutos vermelhos
. jantar:  salada de quinoa com legumes crus
. snack: chá de frutos vermelhos

Dia 23.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: pudim de chia com manga e hortelã
. snack: sumo de abacaxi e hortelã
. almoço: espaguete de milho com pesto caseiro e peixe branco
. snack: tostas com abacate e tomate
. jantar: tártaro de peixe branco e abacate com azeitona preta e sésamo
. snack: chá de frutos vermelhos

Dia 24.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: wrap salteado em azeite e orgãos com ovo estrelado
. snack: sumo de laranja natural e tostas de milho
. almoço: arroz basmati com bresaola e nozes
. snack: panquecas de batata doce com topping caseiro de morangos
. jantar: esparguete de milho com courgete e camarão
. snack: chá de frutos vermelhos

Dia 25.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: iogurte de soja com fruta e sementes
. snack: smoothie de espinafres, maçã verde e abacaxi
. almoço: quinoa com finas fatias de novilho e cebola caramelizada
. snack: morangos com pudim de chia
. jantar: salada de espinafres, quinoa, romã e pinhões
. snack: chá de frutos vermelhos

Dia 26.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: pudim de chia e manga
. snack: palitos de aipo e cenoura
. almoço: peito de frango grelhado com batata doce, espinafres e pinhões
. snack: batido de banana, laranja, limão e mel
. jantar: salada de quinoa, tomate, mozarela e manjericão
. snack: chá de frutos vermelhos

Dia 27.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: iogurte de soja com granola e frutos do bosque
. snack: bolinhas energizantes de coco
. almoço: arroz com cogumelos e tomate salteados
. snack: panquecas de batata doce, sumo de limão e mel
. jantar: tártaro de salmão com alcaparras
. snack: chá de frutos vermelhos

Dia 28.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: iogurte de soja com corn flakes e frutos do bosque
. snack: barrita de amêndoa
. almoço: finas fatias de novilho com arroz tai e salada de tomate
. snack: smoothie de abacaxi, frutos vermelhos, hortelã e mel
. jantar: esparguete de milho com abacate e salmão fumado
. snack: chá de frutos vermelhos

Dia 29.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: panquecas com compota caseira de kiwi, limão, hortelã e mel
. snack: palitos de cenoura e aipo
. almoço: finas fatias de novilho com arroz tai e salada de tomate
. snack: smoothie de abacaxi, frutos vermelhos, hortelã e mel
. jantar: barcos de courgete com quinoa, tomate e ovos escalfados
. snack: chá de frutos vermelhos

Dia 30.
. ao acordar: copo de água morna com limão
. ao pequeno-almoço: tostas com abacate e ovos escalfados
. snack: palitos de cenoura e aipo
. almoço: bacalhau salteado com batatas em cama de espinafres
. snack: smoothie de abacaxi, frutos vermelhos, hortelã e mel
. jantar: peito de pato grelhado com quinoa e frutos secos
. snack: chá de frutos vermelhos


Este foi um desafio preparado por mim, com a ajuda de uma grande amiga e nutricionista – Joana  Malta da Costa, a quem agradeço muito a força, aconselhamentos e ajuda! 🙂 sem ela não teria tido a coragem! Peço a quem o queira fazer, que não o faça sem antes ser avaliado por um médico ou nutricionista.

Obrigada a todos pelo apoio! E espero poder de alguma forma ajudar quem  esteja a passar, ou tenha passado, pela mesma situação que eu.

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